La dieta dei colori

L’efficienza del nostro organismo è garantita dal consumo quotidiano di cinque porzioni di frutta o verdura. Un’alimentazione si definisce adeguata se è in grado di offrire la giusta quantità d’acqua, zuccheri, vitamine, minerali, fibre e composti organici di origine vegetale. Un solo frutto e ortaggio o anche molti dello stesso tipo non riescono a soddisfare le necessità così diverse dell’organismo umano. Le proprietà salutistiche della frutta e degli ortaggi sono dovute non solo al contenuto d’acqua, zuccheri, vitamine e minerali reperibili anche in altri alimenti, ma anche alla fibra e ad alcuni composti organici di origine vegetale. Proprio questi ultimi presenti nelle piante catturano l’energia del sole, dando a frutta e verdura i loro colori più vivaci e stimolanti.

BLU/VIOLA: Appartengono a questo gruppo i fichi, i lamponi, i mirtilli, i radicchi, l’uva nera. Frutta e verdura del gruppo blu/viola sono fondamentali per la nostra salute, non soltanto perché il loro consumo è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, ma anche perché contengono alcune sostanze importanti per la vista, la struttura dei capillari sanguigni e la funzione urinaria. I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono quei phytochemicals caratterizzati da un elevato potere antiossidante: le antocianine, utili nel trattamento delle patologie della circolazione del sangue, della fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi indotta da alti livelli di colesterolo, nell’inibizione dell’aggregazione piastrinica e nel miglioramento della funzione visiva. Il consumo di alimenti contenenti antocianine è anche associato ad una ridotta incidenza di tumori. Elevato nel ribes e nel radicchio è il contenuto di vitamica C che, oltre ad avere un’azione antiossidante, partecipa alla formazione della carnitina e del collagene. Il consumo di frutti di bosco è consigliato per curare la fragilità dei capillari e per prevenire le infezioni del tratto urinario. Questo gruppo di alimenti è ricco anche di carotenoidi che svolgono azione preventiva nei confronti di molti tipi di tumore, delle patologie cardiovascolari, della cataratta, dell’invecchiamento cellulare, delle patologie neurodegenerative e dell’invecchiamento cutaneo. Il radicchio contiene, oltre ai composti che gli conferiscono il caratteristico sapore amaro, anche buone quantità di beta-carotene, precursore della vitamina A. Quest’ultima interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nel meccanismo della visione. Il radicchio è inoltre una buona fonte di potassio, il cui consumo è protettivo della salute del tessuto osseo ed è associato ad un rischio minore di patologie cardiovascolari e ipertensione. Buona fonte di potassio sono anche i fichi, le more e le prugne. Le melanzane sono ricche di magnesio, e apportano un ridottissimo numero di calorie. Tutti gli alimenti di questo gruppo sono caratterizzati da un cospicuo contenuto di fibre. I frutti di bosco in particolare contengono fibra solubile, che regola l’assorbimento degli altri nutrienti e alimenta la flora microbica intestinale il cui delicato equilibrio regola anche il sistema immunitario.

BIANCO: Appartengono a questo gruppo l’aglio, il cavolfiore, la cipolla, il finocchio, i funghi, la mela, la pera, i porri, il sedano. Frutta e verdura del gruppo bianco sono degli ottimi alleati della nostra salute. Infatti riducono il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, oltre a rinforzare il tessuto osseo e i polmoni. Importante in tale gruppo è una sostanza la quercetina: sostanza con potente azione antiossidante che si è dimostrata molto utile nella prevenzione di diversi tumori.
Gli alimenti del gruppo bianco sono una vera miniera di salute per la ricchezza in fibre, sali minerali (soprattutto potassio, il cui consumo è protettivo del tessuto osseo e previene le patologie cardiovascolari e l’ipertensione) e vitamine, in particolare la vitamina C.
L’aumentato interesse scientifico per gli alimenti del gruppo bianco è legato soprattutto al fatto che contengono particolari isotiocianati, che prevengono l’invecchiamento cellulare. Le mele e le cipolle sono alimenti che contengono grandi quantità di flavonoidi, potenti antiossidanti, i cui effetti benefici sono anche associati alla protezione nei confronti del tumore e alla funzionalità polmonare (in particolare quelli contenuti nelle mele). I flavonoidi contenuti nelle cipolle interagiscono con il meccanismo che regola la perdita di calcio dal tessuto osseo.
L’aglio, le cipolle e i porri contengono una sostanza, l’allisolfuro, che protegge il nostro organismo dalle patologie coronariche, rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi e aiuta nella prevenzione di varie forme di tumore.
I funghi rappresentano, insieme ai cereali e alle carni, una delle principali fonti di selenio, un minerale che pur se in piccolissime quantità serve al nostro organismo quotidianamente per prevenire l’ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e l’invecchiamento.

GIALLO/ARANCIO: Appartengono a questo gruppo l’albicocca, l’arancia, la clementina, il kaki, il limone, il mandarino, il melone, la nespola, il peperone, la pesca, il pompelmo, la zucca.
Gli alimenti del gruppo giallo/arancio sono degli ottimi alleati della nostra salute, non soltanto perché il loro consumo è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari, ma anche perché alcune sostanze contenute in questo gruppo di alimenti sono importanti per la vista e prevengono l’invecchiamento cellulare. «Tipico di questo gruppo di frutta è il contenuto di un phytochemical con potente azione provitaminica ed antiossidante: il beta-carotene. Tale sostanza, infatti, è il precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti, nella funzione immunitaria e nella visione. Il beta-carotene protegge le nostre cellule dal danno provocato dai radicali liberi, viene assorbito con i grassi e, se assunto con gli alimenti, non procura sovradosaggio, come invece può verificarsi con l’uso di integratori chimici.
Questo gruppo di alimenti è anche ricco di flavonoidi, sostanze che ci proteggono da vari tipi di tumore. I flavonoidi svolgono la loro azione per lo più a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli prima che possano danneggiare altre molecole». L’arancia, il limone sono ricchi di vitamina C che, oltre alla funzione antiossidante, contribuisce alla produzione del collagene. E’ scientificamente provata l’azione protettrice delle antocianine presenti nelle arance in grande quantità, con le loro note proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti.

 VERDE: Appartengono a tale gruppo gli agretti, gli asparagi, il basilico, la bieta, i broccoletti, i broccoli, il carciofo, il cavolo, la cicoria, le cime di rapa, l’indivia, il kiwi, la lattuga, il prezzemolo, la rughetta, gli spinaci, l’uva e la zucchina.
Anche il consumo di frutta e ortaggi del gruppo verde è associato a un minor rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari. Inoltre, alcune sostanze contenute in questi alimenti sono ritenute importanti per la trasmissione dell’impulso nervoso. Tipico di questo gruppo di frutta e ortaggi è l’alto contenuto di clorofilla e carotenoidi con potente azione antiossidante. Tali sostanze si sono dimostrate preventive in molti tipi di tumore e protettive contro le patologie coronariche. Il colore verde di questi ortaggi è dovuta alla clorofilla, molecola presente nelle parti verdi delle piante, che capta l’energia luminosa necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. Gli ortaggi verdi contengono magnesio, un minerale molto importante perché partecipa al metabolismo dei carboidrati e delle proteine, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. Il magnesio, inoltre, stimola l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, minerali di fondamentale importanza per il nostro organismo.
Negli alimenti verdi è presente anche un’elevata quantità di carotenoidi, che sono responsabili della visione, delle sviluppo delle cellule epiteliali e difendono dall’invecchiamento. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati, la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L’acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell’aterosclerosi. Il contenuto di vitamina C degli ortaggi e della frutta di questo colore è molto elevato, in particolare nei broccoli, nel prezzemolo, negli spinaci e nel kiwi. Il principale ruolo svolto da questa vitamina è quello antiossidante e di protezione contro i radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumori ed all’invecchiamento precoce. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro non eme, di più difficile assimilazione, contenuto nella frutta e nella verdura.

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